Intervaller for bedre kondisjon og arbeidskapasitet
Intervalltrening
Kondisjonstrening er en essensiell del av en helhetlig, fysisk helse fordi det styrker hjertet,
lungene og sirkulasjonssystemet - noe som er avgjørende for kroppens evne til å opprettholde
god funksjon i både hvile og aktivitet. Når vi trener kondisjon øker vi kroppens evne til å
transportere oksygen til musklene som forbedrer utholdenheten og energinivået i hverdagen.
Dette bidrar også til å redusere risikoen for livsstilssykdommer som hjerte- og
karsykdommer, høyt blodtrykk og diabetes type 2. I tillegg har kondisjonstrening en positiv
innvirkning på mental helse ved å frigjøre endorfiner som kan redusere stress og fremme en
følelse av velvære. Regelmessig kondisjonstrening forbedrer også søvnkvaliteten som er
svært viktig for restitusjon og generell livskvalitet. For idrettsutøvere er god kondisjon
avgjørende for å prestere på toppnivå, men det er like viktig for mennesker som ønsker å
opprettholde et aktivt og selvstendig liv i alle aldre. Ved å investere tid i kondisjonstrening
kan vi oppnå en bedre balanse mellom fysisk og mental helse, noe som skaper grunnlag for et
lengre og mer tilfredsstillende liv.
Å løpe intervaller i stedet for en joggetur kan gi betydelige fordeler, spesielt hvis målet er å
forbedre kondisjon og prestasjon på en effektiv måte. Det å ta seg en joggetur utendørs kan
være god trening og kan by på for eksempel flotte naturopplevelser, men kan ofte ta lang tid
og om vinteren kan det være for glatt og kaldt til å løpe utendørs. Intervaller tar gjerne kortere
tid å gjennomføre og treningseffekten er gjerne større i forhold til tiden som blir lagt ned.
Det har vært mye diskutert hva slags intervaller som er best å gjøre. På samme måte som at
det perfekte treningsprogrammet for styrketrening ikke finnes, så finnes det heller ikke den
perfekte løpe-økten. Det er viktig å ha klart for seg treningsprinsippene når man skal prate om
trening - også løpstrening. Variasjon er en av disse viktige prinsippene, både for å trene
kroppen helhetlig, men også for å ha progresjon.
Her er noen eksempler på gode intervalløkter som man kan gjennomføre utendørs eller på
tredemølle:
1. 4x4-intervaller:
● Oppvarming: Dynamisk oppvarming og 10 minutter med lett jogging
● Intervaller: 4 minutter med raskt joggetempo (85-95% av maksimal hjertefrekvens),
etterfulgt av 2 minutter med lav intensitet (lett jogging eller gange)
● Repetisjoner: 4 ganger
● Nedtrapping: 10 minutter med lett jogging
2. 2-minutters intervaller
● Oppvarming: Dynamisk oppvarming og 10 minutter med lett jogging
● Intervaller: Løp 2 minutter med høyt tempo. Ta 1 minutt med hvile.
● Repetisjoner: Gjenta 7-9 ganger.
● Nedtrapping: 10 minutter med lett jogging
3. 45-sekunders intervaller:
● Oppvarming: Dynamisk oppvarming og 10 minutter med lett jogging
● Intervaller: Løp 45 sekunder i et høyt tempo (dette kan regnes som én repetisjon) og
ta en kort pause på 15 sekunder. Gjenta dette 5 ganger (dette kan regnes som ett sett).
● Repetisjoner: Gjennomfør 4-6 sett med 5 repetisjoner.
● Nedtrapping: 10 minutter med lett jogging
4. Bakkeløp:
● Oppvarming: Dynamisk oppvarming og 10 minutter med lett jogging
● Intervaller: Sprint opp en bakke (20-30 sekunder), jogg ned igjen som hvile
● Repetisjoner: 8-12 ganger
● Nedtrapping: 10 minutter med lett jogging
