4 øvelser du bør ha i programmet ditt

I treningsverden snakker man ofte om de fire store, da mener man ikke Ibsen, Kielland, Bjørnson og Lie, men om Markløft, Knebøy, Benkpress og Chins. 

Markløft, knebøy, benkpress og chins er øvelser som trener (nesten) alle de store muskelgruppene i kroppen og alle øvelsene setter krav til kjernemuskulatur. 

Markløft

Markløft finnes i mange variasjoner og er derfor en øvelse som kan tilpasses de fleste. Markløft er også en øvelse som er relativt lett å lære. Av variasjonene finnes ordinær makløft, sumo-markløft, markløft i trap-bar, markløft med kettlebell eller hantler. I tillegg har man rumensk markløft, ettbens- rumensk markløft osv. De to siste har en litt annen belastningsmønster enn de foregående, men er likefult et markløft. Markløft er en helkroppsøvelse da den setter krav til flere store muskelgrupper. Når man gjør et markløft trener man legger, bakside og fremside lår, rumpe, ryggstrekkere, nakkemuskler, armmuskler og kjernemusklatur. Mange regner markløft som en benøvelse, men det er en helkroppsøvelse og en øvelse som du bør ha i treningsprogrammet ditt i en eller annen form. 

Knebøy

Knebøy finnes også i flere varianter, knebøy med stang på rygg, frontbøy, goblet squat, pistol squat mm. Når man gjør en knebøy trener man fremside lår, legger, bakside lår, innside lår, rumpe, rygg og kjernemuskulatur. Knebøy regnes også ofte som en benøvelse, men er i praksis en funksjonell helkroppsøvelse. Noen kan ha problemer med å gjennomføre en knebøy grunnet tidligere skader, begrenset bevegelse eller rett og slett dårlig teknikk. Det er da viktig å se at knebøy kan gjøres på mange ulike måter og at det finnes variasjoner av øvelsen man kan teste ut hvis en variasjon ikke fungerer for deg. Knebøy må heller ikke alltid belastes tungt for å gi god treningseffekt. Det er alltid totalen i treningsprogrammet ditt som avgjør om du vil ha progresjon i din trening eller ikke. Et treningsprogram står og faller aldri på en øvelse. 

Benkpress

Benkpress er også en øvelse med flere variasjoner. I hovedsak er dette å variere bredden på grepet. Det finnes også benkpress-liknende øvelser som gir større fleksibilitet, eksempelvis at man kan variere vinkel på benken man ligger på for å endre belastningsmønsteret. Man Benkpress er i mindre grad en helkroppsøvelse selv om en profesjonell styrkeløfter vil benytte ben, kjernemusklatur i tillegg til bryst og armmuskulatur under et løft. Benkpress trener i hovedsak bryst og arm muskulatur. Selv om benkpress ikke er en helkroppsøvelse og heller ikke av de mest funksjonelle øvelsene du finner, så er det en øvelse vi har i neste alle treningsprogrammene vi lager. Det er også en øvelse de fleste klarer å gjennomføre på en god måte og der de har progresjon. Siste argumentet for benkpress er også at det er fett, det er fett å trene benkpress!

Chins/Pullups

Chins og pullups er vertikale trekkøvelser. Disse øvelsene trener i hovedsak armer og rygg. Det er også en øvelse som er bra for grepstyrken. For orden skyld, Chins er med underhåndsgrep og Pullups er med overhåndsgrep. Det finnes også pullups med nøytralt grep. Du bør variere grepet ditt  gjennom en gitt treningsperiode, dette sikrer variasjon og er bra for å redusere skader i skuldre og armer. Chins og pullups trenes ofte med å gjennomføre flest mulig repetisjoner, men du bør belaste denne øvelsen på lik måte som du gjør alt annet med færre repetisjoner og heller øke vekten gjennom å henge på deg kg i et dips belte eller med vekt-vest. Ikke tren til “fail” hver gang du trener, men ha 1-3 repetisjoner i reserve. 

Tillegg til de fire store

Trener du disse fire øvelsene eller variasjoner av de har du en god totalbelastning på kroppen. Markløft er et vertikalt drag for underkropp, knebøy er et vertikal press for underkropp. Benkpress er horisontal press for overkropp, mens chins er vertikal trekk for overkropp. For å ha et komplett program bør du derfor også ha et horisontal trekk for overkropp, dette er øvelser som omvendt roing, sittende roing, stående roing og andre varianter av ro-øvelser.