Hvordan trene når du er skadet!

Det er fort gjort å tenke at "alt er ødelagt" når man får en skade. Men visste du at en skadeperiode faktisk kan brukes til noe positivt? Selv om det skadede området trenger hvile eller oppfølging av fysioterapeut, betyr ikke det at resten av kroppen skal ta ferie.

Når vi slutter å trene helt, taper vi raskt styrke, utholdenhet og muskelmasse. Nøkkelen er mental omstilling: Se etter mulighetene i stedet for begrensningene!

3 gylne regler for trening ved skade:

1. Tren den friske siden: Visste du at trening av den friske armen eller foten faktisk kan bidra til å vedlikeholde muskulaturen på den skadede siden via nervesystemet? Kjør på med 1-arms eller 1-beins øvelser!
2. Finn alternativer: Kan du ikke løpe? Prøv sykling, roing eller stakemaskin for å holde kondisjonen oppe.
3. Bruk apparater: Apparater er supre når du er skadet, fordi de stabiliserer kroppen for deg og isolerer musklene du kan trene.

Tips til øvelser basert på din skade

Skade i arm eller skulder?

Tren ben:

• Bulgarsk utfall eller vanlig utfall, med hantel i frisk arm.
• Varianter av 1-bens knebøy
• Frontbøy med stang i kryssgrep (avhengig av hvor i armen skaden er)
• Split squat eller vanlig utfall, med stang i kryssgrep (avhengig av hvor i armen skaden er)
• Hip thrust, 1- eller 2- bens varianter
• Apparater som benpress, leg extension og leg curl

Tren overkropp:

1- hånds benkpress med hantel, frisk arm
1- hånds skulderpress med hantel, frisk arm
1- hånds nedtrekk, frisk arm
1- hånds roing, frisk arm

Skade i et bein?

Tren ben:

• Apparater som benpress, leg extension og leg curl, gjort  som 1- bens øvelse på kun friskt ben
• Varianter av 1-bens knebøy på kun friskt ben

Tren overkropp:

Ved noen tilfeller trengs justeringer også for overkropp for å ikke belaste skadet ben mer enn anbefalt.

• Floorpress (liggende benkpress på gulvet)
• Skulderpress sittende
• Nedtrekk eller chins
• Sittende roing med skadet fot hvilt på siden.
• Coreøvelser gjort fra sittende posisjon som pallof press, rotasjon med strikk, landmine rotasjon med stang. 

Smerter i ryggen?

Ved langvarig, og ved sterk smerte, er det viktig å kontakte helsepersonell for å få kyndig veiledning.

Typiske justeringer i treningsprogrammet som kan være gode: 

• Om de klassiske 2- bensøvelsene som knebøy og markløft gir mer plager, erstatte disse med 1- bens øvelser som bulgarsk utfall, split squat, 1 bens knebøy.
• Enkelte kan få ubehag med stor svai i rygg, slik som i f.eks benkpress. Dette kan justeres ved å ha ben opp eller hvile ben på benk.
• Det er store individuelle forskjeller på hva som fungerer godt og ikke. Derfor prøve seg frem og starte med lavere belastning til å begynne med. 

OPPSUMMERING:

En skadeperiode er utfordrende for motivasjonen. Derfor er det ekstra viktig å beholde rutinene. Ikke spør deg selv om du skal trene, men hvordan du skal trene.

Er du usikker på hvordan du skal tilpasse programmet ditt? Spør en av våre trenere, vi hjelper deg gjerne i gang! KONTAKT OSS

HUSK: ALLE SKADER SKAL BØR VURDERES AV HELSEPERSONELL FØR DU STARTER TRENING.