Når vi slutter å trene helt, taper vi raskt styrke, utholdenhet og muskelmasse. Nøkkelen er mental omstilling: Se etter mulighetene i stedet for begrensningene!

3 gylne regler for trening ved skade:

1. Tren den friske siden: Visste du at trening av den friske armen eller foten faktisk kan bidra til å vedlikeholde muskulaturen på den skadede siden via nervesystemet? Kjør på med 1-arms eller 1-beins øvelser!
2. Finn alternativer: Kan du ikke løpe? Prøv sykling, roing eller stakemaskin for å holde kondisjonen oppe.
3. Bruk apparater: Apparater er supre når du er skadet, fordi de stabiliserer kroppen for deg og isolerer musklene du kan trene.

Tips til øvelser basert på din skade

Skade i arm eller skulder?

Tren ben:

• Bulgarsk utfall eller vanlig utfall, med hantel i frisk arm.
• Varianter av 1-bens knebøy
• Frontbøy med stang i kryssgrep (avhengig av hvor i armen skaden er)
• Split squat eller vanlig utfall, med stang i kryssgrep (avhengig av hvor i armen skaden er)
• Hip thrust, 1- eller 2- bens varianter
• Apparater som benpress, leg extension og leg curl

Tren overkropp:

1- hånds benkpress med hantel, frisk arm
1- hånds skulderpress med hantel, frisk arm
1- hånds nedtrekk, frisk arm
1- hånds roing, frisk arm

Skade i et bein?

Tren ben:

• Apparater som benpress, leg extension og leg curl, gjort  som 1- bens øvelse på kun friskt ben
• Varianter av 1-bens knebøy på kun friskt ben

Tren overkropp:

Ved noen tilfeller trengs justeringer også for overkropp for å ikke belaste skadet ben mer enn anbefalt.

• Floorpress (liggende benkpress på gulvet)
• Skulderpress sittende
• Nedtrekk eller chins
• Sittende roing med skadet fot hvilt på siden.
• Coreøvelser gjort fra sittende posisjon som pallof press, rotasjon med strikk, landmine rotasjon med stang. 

Smerter i ryggen?

Ved langvarig, og ved sterk smerte, er det viktig å kontakte helsepersonell for å få kyndig veiledning.

Typiske justeringer i treningsprogrammet som kan være gode: 

• Om de klassiske 2- bensøvelsene som knebøy og markløft gir mer plager, erstatte disse med 1- bens øvelser som bulgarsk utfall, split squat, 1 bens knebøy.
• Enkelte kan få ubehag med stor svai i rygg, slik som i f.eks benkpress. Dette kan justeres ved å ha ben opp eller hvile ben på benk.
• Det er store individuelle forskjeller på hva som fungerer godt og ikke. Derfor prøve seg frem og starte med lavere belastning til å begynne med. 

OPPSUMMERING:

En skadeperiode er utfordrende for motivasjonen. Derfor er det ekstra viktig å beholde rutinene. Ikke spør deg selv om du skal trene, men hvordan du skal trene.

Er du usikker på hvordan du skal tilpasse programmet ditt? Spør en av våre trenere, vi hjelper deg gjerne i gang! KONTAKT OSS

HUSK: ALLE SKADER SKAL BØR VURDERES AV HELSEPERSONELL FØR DU STARTER TRENING. 

Musklene våre gjør i prinsippet bare to ting: De trekker seg sammen eller de strekker seg ut. Enten du løfter tungt eller tøyer ut, så er det de samme muskelcellene som jobber. Cellene dine bryr seg ikke om hva vi kaller treningsformen – de forholder seg bare til kraft.

Hva er egentlig "Weighted Mobility"?
Kort fortalt er dette bevegelighetstrening hvor vi bruker vekter. Det kan se ut som styrketrening, men målet er å gjøre leddene mer robuste og utforske bevegelser som er vanskelige å få til med bare kroppsvekt.

Hvorfor bruke vekter for å bli mykere?

• Vi endrer tyngdepunktet: Ved å holde en vekt foran, over eller ved siden av oss, kan vi "hjelpe" kroppen inn i posisjoner den ellers ikke ville funnet.
• Presisjon: Vekten fungerer som et verktøy som tvinger musklene til å jobbe i helt spesifikke vinkler.
• Vi kommer dypere: Ekstern vekt hjelper tyngdekraften med å trekke deg kontrollert dypere inn i en strekk.

Mer enn bare å være "gummimann"
Målet med Weighted Mobility er ikke nødvendigvis å kunne gå ut i spagaten eller gjøre imponerende partytriks. Det handler om kontroll.

Det hjelper lite å være veldig bevegelig hvis du er svak i ytterposisjonene. Når vi legger på belastning, lærer vi nervesystemet og musklene å være sterke og stabile i hele leddets bevegelsesbane. Da blir du ikke bare myk, du blir robust.

Fra dype knebøy til sokker på beina
Hvorfor trenger du dette? Bevegelighet merker du i hverdagen og i annen trening:

• Når du skal sette deg dypt i en knebøy, men hoftene "stopper".
• Når du skal løfte noe over hodet, men skuldrene krangler.
• Når du bøyer deg ned for å ta på sokker eller henter noe på øverste hylle i butikken.

En sosial økt for en velfungerende kropp
Weighted Mobility er et gruppetreningskonsept som handler om å bli "hverdagssterk". Men vel så viktig er det sosiale. Vi trener sammen, hjelper hverandre og deler erfaringer på veien mot en kropp som fungerer bedre.

Vil du teste hvordan styrke og bevegelighet henger sammen? Velkommen på time!

For de som ikke føler seg hjemme på et tradisjonelt treningsstudio, kan terskelen for å delta på en fellesøkt føles uoverkommelig høy.

Det faglige problemet: "One size fits none"
Forskning viser at manglende mestringsfølelse og frykt for ikke å strekke til er blant de største barrierene for fysisk aktivitet. Når trening i bedriftsregi blir for generisk, mister man de ansatte som kanskje har størst behov for de forebyggende helsegevinstene.

Hos OIS mener vi at nøkkelen til å inkludere alle ligger i et sterkt faglig fundament kombinert med individuell tilpasning, også i gruppetrening.

Hvordan vi på OIS løser dette:

1. Kartlegging og tilpasning: Selv i en gruppeøkt må øvelser og belastning tilpasses den enkelte. En person med lang erfaring kan trene ved siden av en nybegynner, men med ulik belastning og teknisk tilnærming.
2. Faglig trygghet: Ved å bruke trenere med høy kompetanse, sikrer vi at de som er usikre får den veiledningen som skal til for å føle mestring fremfor nederlag.
3. Fokus på funksjon, ikke bare prestasjon: Vi flytter fokuset fra "hvor mye løfter du?" til "hvordan fungerer kroppen din i hverdagen?".

"Det handler ikke om å få de spreke til å trene mer, men om å skape en kultur der alle, uansett utgangspunkt, opplever progresjon og bevegelsesglede."

Ønsker din bedrift et treningstilbud som faktisk treffer hele arbeidsstokken? Ta kontakt med oss i OIS for en prat om hvordan vi kan skreddersy et opplegg som inkluderer alle.

1. Kom som du er: Du trenger ikke være "i form" for å starte. Vi skalerer alle øvelser (vekter og tempo) slik at de passer akkurat ditt nivå.
2. Riktig skotøy: Vanlige treningssko/løpesko fungerer utmerket. Du trenger ikke spesialsko for å dytte slede eller ro.
3. Vannflaske og håndkle: Du kommer garantert til å bli svett, så husk rikelig med drikke!
   Møt opp 5-10 minutter før: Da rekker du å hilse på treneren, se over utstyret og få en kjapp gjennomgang av dagens økt.
4. Si ifra om skader: Har du en vond skulder eller et kranglete kne? Gi beskjed til treneren i forkant, så finner vi gode alternativer til deg.
5. Glem prestasjon – fokuser på mestring: Den første timen handler om å bli kjent med bevegelsene og kjenne på stemningen. Resten kommer etter hvert!
    

Visste du at? Over 90 % av de som trener HYROX hos oss gjør det kun for den gode treningseffekten og det sosiale samholdet – ikke for å konkurrere. Du er i godt selskap!

Kort fortalt er HYROX "The World Series of Fitness Racing". Men her er den viktigste tingen du trenger å vite: Du trenger absolutt ikke ha planer om å konkurrere for å få enormt utbytte av HYROX-treningen hos oss.

Konkurransekonseptet: Enkelt, men tøft

Selve HYROX-konkurransen er lik over hele verden. Den består av 8 poster med 1 km løping mellom hver post.

Rekken er alltid den samme:

• 1000m SkiErg
• 50m Sled Push
• 50m Sled Pull
• 80m Burpee Broad Jumps
• 1000m Rowing
• 200m Farmers Carry
• 100m Sandbag Lunges
• 100 Wall Balls

Det er en test av både styrke, utholdenhet og mental tøffhet. Men selv om dette er "oppskriften" på konkurransen, er veien dit (treningen) fantastisk variert og passer for alle nivåer.

Hvordan vi trener HYROX på OIS

For å få en god og trygg treningsbelastning som passer alle form-nivåer er HYROX delt opp i 3 ulike timer som fokuserer på ulike fysiske forutsettninger. Dette gjør at vi kan jobbe målrettet med ulike energisystemer og ferdigheter.

1. HYROX Foundational
Dette er hjørnesteinen i programmet vårt. Her fokuserer vi på de grunnleggende bevegelsene og teknikkene du møter i HYROX.

Fokus: Bevegelseskvalitet, teknikk på stasjonene og moderat intensitet.
Passer for: Deg som er ny til konseptet, eller deg som vil perfeksjonere teknikken for å spare energi.

2. HYROX Power
Styrke og eksplosivitet er avgjørende når sleden skal dyttes eller sandsekken skal bæres.

Fokus: Tung styrke, kraftutvikling og det vi kaller "functional strength". Her bygger vi motoren som gjør at de tunge stasjonene føles lettere.
Passer for: Deg som vil bli sterkere og mer robust i de krevende delene av øktene.

3. HYROX Engine
Dette er utholdenhetsmaskinen din. I en HYROX-konkurranse utgjør løping over 50 % av tiden, så vi må trene hjertet og lungene.

Fokus: Kondisjon, utholdenhet og evnen til å holde tempoet oppe selv når melkesyra kommer snikende.
Passer for: Deg som vil forbedre kondisjonen og forbrenne energi på en effektiv måte.

Trening for livet – ikke bare for pallen

Det viktigste vi vil formidle på OIS, er at HYROX-timene våre er for alle. Selv om vi bruker konkurranseformatet som inspirasjon, er målet vårt først og fremst å skape en variert, morsom og effektiv treningshverdag. Du får trent hele kroppen, du blir sterkere i hverdagen, og du trener i et fellesskap som heier deg frem.

Enten du vil stå på startstreken i en fullsatt arena, eller om du bare vil ha den beste økta i uka sammen med oss: Velkommen på HYROX-time!

Vil du prøve en time?
Sjekk booking-appen eller kontakt oss for å finne den timen som passer deg best. Vi sees på gymmet!